Resumé du livre : How to change, Katy Milkman

J’ai lu le mois dernier le nouveau livre de Katy Milkman How to change, the science of getting to where you want to be et comme je vous l’avez promis je vous propose un petit résumé.  Je suis passionnée de sciences comportementales et je dévore tous les livres sur le sujet, d’autres résumés de livres sont dans les tuyaux.

 

Qui est Katy Milkman?

Katy Milkman est professeure à l’école Wharton de l’université de Pennsylvanie. Elle possède un doctorat en sciences technologiques et de l’information, un esprit plutôt orienté “ingénieur”, elle s’intéresse à la psychologie et à l’économie et se spécialise dans les sciences du comportement. J'affectionne ces cerveaux qui se trouvent à l'intersection de plusieurs disciplines et qui apportent un regard innovant sur le domaine. Elle est cofondatrice et codirectrice de la Behavior Change for Good Initiative, un centre de recherche dont la mission est de faire progresser la science des changements de comportement durable. Elle est intervenue auprès de dizaines d’organisations pour les aider à encourager le changement positif au sein de leur structure : Google, le Département américain de la Défense, la Croix-Rouge américaine, 24 Hour Fitness et Morningstar. Elle évoque ces expériences et leurs conclusions dans ce livre.

 

“How to change” ou comment tourner “sept péchés capitaux humain” à votre avantage

 

Le livre s’appuie sur de nombreuses études assez connues dans le domaine des sciences comportementales mais aussi de nouvelles issues des travaux du laboratoire de Katy Milkman et de ses expériences dans les organisations comme Google. “How to change” sort de la sphère académique pour aider le grand public : professionnels de l’accompagnement, organisations, individus, à opérer à des changements -  de santé publique à un objectif individuel de perte de poids. 

 

Le chapitres sont structurés autour des tendances humaines qui sabotent le changement positif

et durable. Katy Milkman propose des clefs sur la façon de les contourner ou les faire travailler dans le sens de votre changement, comme force motrice. Ces”défauts” humains sont :  le poids du passé, l'impulsivité, la procrastination, l’oubli, la paresse, le manque de confiance, le conformisme.

Ce découpage est très intéressant et facile à lire mais après avoir moi même digéré cet essai et écouté ces podcasts qui développent certaines idées ( je recommande d'ailleurs Choiceology), je vous propose un résumé en 6 points des idées les plus novatrices pour les utiliser dans vos stratégies de changement :

1. Designer son changement  

C’est pour moi le conseil le plus fort de ce livre. L’idée est disséminée dans les différents chapitres de l’ouvrage. Elle est à mon sens l’idée maîtresse.

Cette idée part de 3 constats:

- L’être humain est imparfait, il faut renoncer à l’idée naïve que seule la volonté va permettre le changement.

- Il n’y a pas de recette miracle qui fonctionne pour tout le monde

- Pour obtenir un changement durable, il  faut considérer le comportement indésirable ou le problème comme une maladie chronique et non pas une maladie aiguë qui peut-être guérie. Il s’agit ainsi de mettre en place des stratégies à adopter dans la durée.

Pour atteindre vos objectifs, il faut donc mettre en place un système de stratégies adaptées à qui vous êtes et à votre situation. Designer son changement implique d’identifier les conditions  qui empêchent votre changement (les déclencheurs, les tentations, les freins…)  et créer un plan dans la durée pour contourner ou transformer ces conditions. Anticiper la tentation permet de créer des gardes-fous pour éviter d’y succomber.

 

Par exemple si mon changement souhaité est de devenir plus sportif : j’identifie ce qui m'empêche d’aller plus souvent à la salle de sport ( je suis fatiguée le soir et d’autres tentations à court terme, j’ai plus envie de me mettre devant la TV, j’oublie d’y aller...) et je mets une stratégie en place pour chacun de ces freins.

Les prochains points vous aideront à trouver des solutions.

Designer son changement nécessite une réflexion et un travail de planification au départ, mais il est plus facile d'entretenir le changement que de le commencer.

Ce plan de changement doit être flexible, de façon à intégrer les aléas de la vie. Par exemple, si le plan est d’aller 3 fois par semaine à la salle de sport mais que j’ai un déplacement professionnel. j’irai une fois de plus la semaine suivante. Vous pouvez consulter l’étude qui soutient l’argument en faveur d’une planification flexible ici 

Pour soutenir le changement, il peut être intéressant d’utiliser les applications/ outils d’engagement. Je ferai un article prochainement sur ces applications. En attendant, voici quelques noms d’applications : Beeminders, Stickk

2. Les nouveaux départs

De nombreuses études ont montré que lorsque l’on prend un nouveau départ (déménagement, arrivée d’un enfant, nouveau job, nouvelle année...) le changement est plus facile à mettre en place. Cela s’explique, en partie, par le fait que les anciens déclencheurs de mauvaises habitudes ont pu être supprimés dans le nouveau contexte. Mais l’aspect psychologique rentre beaucoup en ligne de compte :  avec un nouveau départ on se débarrasse du poids des échecs passés. L’effet nouveau départ fonctionne même pour un nouveau départ plus symbolique : une nouvelle semaine, une nouvelle page de son tableur Excel... C’est comme commencer un nouveau chapitre de sa vie. 

En résumé, pour initier votre changement,  identifier une date “nouveau départ” qu’elle soit réelle (un déménagement, une nouvelle année...) ou symbolique (nouvel agenda...)

3. La satisfaction immédiate ou le biais du présent,

Cette tendance à préférer une gratification à court terme plutôt qu’à long terme et ses corollaires : impulsivité, procrastination est identifiée sous le terme de “biais du présent”. C’est ce biais qui va vous faire préférer manger cette tablette de chocolat plutôt que de garder un poids santé qui vous tient pourtant à cœur, vous faire dépenser pour des bêtises plutôt que d’économiser pour un achat important, de rester devant une série plutôt que d’aller courir.

Comment la contourner ?

• Ajouter des récompenses immédiates aux objectifs à long terme et célébrer les plus petits succès : je me concentre 1h sur mon mémoire je m’accorde 5 mins sur les réseaux sociaux
• Le “temptation bundling” :  faire un package tentation/objectif. En liant les éléments de tentations avec les objectifs à long terme, cela devient plus motivant. Par exemple, se donner le droit de regarder sa série préférée uniquement en faisant du sport 
• Enrichir de plaisir, de fun, le processus de changement en mettant en place des stratégies de gamification (jeux, éléments de compétition,...)

4. Les paramètres par défaut de votre vie

Pour pallier cette tendance humaine à la paresse et à la facilité, faites en sorte que ce qui est le plus accessible soit dans le sens de vos objectifs à long-terme. Par exemple, si vous voulez économiser de l’argent faites un virement automatique mensuel sur un compte épargne. C’est fait, plus rien à penser pour économiser.

 Vous pouvez compter sur votre flemme pour vous aider à changer en rendant accessible ce qui est bon pour vous et rendre difficile d'accès ce qui ne l’est pas. Par exemple, avoir des aliments sains livrés automatiquement toutes les semaines et mettre les biscuits apéritifs ou les chocolats pour les invités dans une boîte, elle-même dans une autre boite, dans le garage. Cela demande un temps de réflexion et de planification mais cette stratégie des  paramètres par défaut de votre vie est très efficace.

5. La confiance en soi et le growth mindset

Que ce soit pour perdre du poids, se mettre au sport, trouver un emploi, croire que l’on peut y arriver est une condition indispensable pour atteindre ses objectifs.

Le manque de confiance en soi va en premier lieu limiter l’ampleur des objectifs que l’on va se fixer ; mais aussi vous ralentir dans votre progression. Avoir des attentes positives vis-à-vis de l'objectif, une vision de soi juste vont générer des émotions positives, réduire le stress, maintenir l’attention sur les objectifs plutôt que sur les obstacles.

il y a évidemment plein de façon d’améliorer sa confiance en soi mais Katy Milkman en suggère une assez intéressante :

Autant recevoir des conseils non sollicité des autres peut altérer la confiance en ses capacités, autant  donner des conseils aux autres peut-être très aidant. Cela peut-être en participant à des clubs de conseils (Katy parle du no groupe, un groupe pour apprendre à dire non) ou en devenant “mentor” d’une personne pour qu’il/elle atteigne ses objectifs. Donner des conseils permet de clarifier sa pensée et d’identifier plus facilement des stratégies de changements pour les autres (et qui pourrait fonctionner pour soi). Mais aussi en vertu de l’effet saying is believing et de la dissonance cognitive, lorsque l’on émet des conseils aux autres on se sent engagé à les respecter soi même.

Pour gagner en confiance sur sa capacité de changement, il est important de développer un growth mindset, un état d’esprit de croissance; c’est tout une théorie développée par Carol Dweck, dans son livre Mindset (En voici  petit résumé du Growth mindset) . Mais l’idée qui retient particulièrement l’attention de Katy Milkman c’est le regard que l’on porte sur l'échec. En considérant un revers comme une opportunité d’apprentissage, un “pas encore” permet d'éviter l’effet what the hell “foutu pour foutu” où l’on abandonne tout.

6. Bien s’entourer

S’entourer de personnes qui vous valorisent, partagent les mêmes objectifs, le même style de vie souhaité ou qui ont déjà atteint leurs objectifs va être un accélérateur de changement de 4 façons:

• Être au contact de gens qui croient en vous va booster votre estime et vos croyances dans vos capacités de changement
• Côtoyer des personnes qui ont atteint les objectifs que vous vous êtes fixés va vous faire gagner du temps vous en vous permettant de modéliser leur stratégie de réussite (reproduire les attitudes, comportements, qui ont fonctionné pour eux).
•  Dans la logique de paramètre par défaut et pour bénéficier du pêché de paresse : c’est plus simple d’imiter le comportement, de bénéficier des choix des gens que l’on côtoie au quotidien. Par exemple: si mon entourage est végétarien c’est plus facile de le devenir soi-même (si c’est un objectif) car par défaut les menus seront végétariens.
• La tendance au conformisme social peut également jouer en votre faveur : en voulant obtenir l’approbation de vos pairs,  vous allez adopter les comportements du groupe.

 

Au lieu de croire à la toute puissance de la volonté et de lutter contre les défauts, apprenez à les faire travailler pour vous dans le sens de votre changement.